Ora Sacra: motivazione e igiene del sonno

Non tutte le ore della giornata hanno lo stesso valore dal punto di vista di come possiamo impiegarle per il raggiungimento dei nostri obiettivi.

Le nostre capacità fisiche e mentali seguono infatti dei cicli caratterizzati da momenti nei quali possiamo ottenere il massimo del nostro potenziale e altri in cui siamo stanchi e abbiamo poca forza di volontà.

A complicare le cose c’è il fatto che durante la giornata siamo condizionati dalla necessità di conciliare le nostre esigenze con quelle dei familiari, colleghi, amici.

I top performers, cioè le persone che hanno raggiunto risultati eccellenti nei loro rispettivi campi di attività professionale, tendono ad organizzare le loro giornate per sfruttare al meglio i loro momenti di massima creatività, produttività e performance fisica svolgendo attività ad alto valore aggiunto che richiedono di solito di isolarsi dagli altri e dalle possibili distrazioni.

L’Ora Sacra è uno dei loro momenti preferiti.

L’invenzione dell’Ora Sacra

Dormire ha la funzione di rigenerarci e così quando ci svegliamo in maniera naturale, senza la sveglia, vuol dire che il cervello ha completato il suo processo di recupero delle forze mentali per cui siamo in grado in breve tempo di raggiungere un primo picco di performance.

In ogni epoca molte persone si resero conto perciò che la mattina presto poteva essere un momento ideale per lavorare a quelle attività importanti che poi sarebbero state difficili da svolgere senza interruzioni e con la mente fresca durante il resto della giornata.

C’era un sacrificio da compiere però per raggiungere questo obiettivo: svegliarsi prima degli altri per avere un’ora tutta per sé. Di qui il nome di Ora Sacra, per indicare un’ora di grande valore da proteggere.

Attività ideali per l’Ora Sacra

La maggior parte dei top performers usa l’Ora Sacra per tre attività fondamentali che tendono però ad essere rinviate in quanto apparentemente non urgenti:

  1. Attività fisica o meditazione
    Molte persone si accorgono di non trovare il tempo per mantenersi in forma durante il giorno e quindi decidono di “partire con il piede giusto” dedicando del tempo appena svegli allo yoga, all’allenamento aerobico o al potenziamento muscolare. In questo modo il cervello si ossigena, il tono muscolare aumenta e ci si prepara alla seconda parte dell’Ora Sacra, quella dedicata allo
  2. Studio e aggiornamento professionale
    Serve una mente fresca per apprendere dallo studio, per cui a fine giornata è faticoso mettersi anche a studiare. Meglio allora dedicarsi allo studio e alla lettura appena il cervello è pronto. La lettura è un’attività mentale ideale anche per prepararsi al
  3. Lavoro creativo
    Scrivere libri, pianificare il lavoro o dedicarsi alla propria arte nonostante una giornata lavorativa e familiare molto intensa diventa possibile se lo fai subito al mattino prima di tutto il resto. Chi di mestiere scrive tende a prolungare l’Ora Sacra per farla durare almeno 3 ore e solo dopo fa colazione e inizia le sue altre attività quotidiane. In alternativa alcuni scrittori scrivono dopo cena fino a tardi

Perché poche persone applicano l’Ora Sacra

Se è così efficace, come mai la maggior parte delle persone non sfrutta la regola dell’Ora Sacra?

Una prima ragione è che quando siamo piccoli pochi genitori ci abituano a costruire questa abitudine e loro stessi non ci danno l’esempio mostrando che è il modo migliore di iniziare la giornata, quindi diventa più difficile acquisirla da adulti.

A peggiorare le cose la mattina presto è considerata da molti un momento di sofferenza perché la associano al fatto che fin da quando si ricordano venivano tirati giù dal letto dai genitori e mezzi addormentati erano costretti a prepararsi in fretta per andare a scuola. Difficile cambiare da adulti se si ha subito una sorta di trauma infantile.

Inoltre moltissime persone non andavano a scuola volentieri e provavano ansia per non aver fatto i compiti oppure per le interrogazioni e i compiti in classe che li aspettavano per cui non avevano nulla che li motivava ad alzarsi. Crescendo, la parte bella della giornata era dopo la scuola e la sera, così che si cercava di farla durare il più a lungo possibile e non andare a letto presto.

Alla base di tutto c’è comunque un problema legato al sonno. È cruciale dormire in maniera rigenerante e in quantità sufficiente, così da svegliarsi in maniera naturale quando il cervello percepisce che non ha più bisogno di dormire o riposare il corpo e ha voglia di alzarsi in piedi e vivere. Per essere in grado di svegliarsi presto e sfruttare l’Ora sacra bisogna però addormentarsi presto la sera prima e richiede forza di volontà decidere di rinunciare a fare tardi. Purtroppo a fine giornata abbiamo il minimo della nostra forza di volontà perché l’abbiamo consumata durante il giorno e quindi molte persone rinunciano a creare le condizioni per avere a disposizione l’Ora Sacra.

C’è poi anche un problema di sonno di bassa qualità, non solo quantità insufficiente. È possibile però migliorarla attraverso una cosiddetta “igiene del sonno”.

Regole di base di igiene del sonno

Di seguito un elenco di principi che ho raccolto da varie fonti nel corso del tempo e di cui ho avuto conferma dal consulente del sonno di Cristiano Ronaldo, il grande giocatore di calcio:

  • Mantenere una temperatura fresca nella stanza da letto.
    La testa ha bisogno del fresco per dormire bene, per questo quando fa caldo di notte d’estate la gente dorme male. In quei casi ricorro ad un ventilatore diretto verso di me e metto il lenzuolo così mantengo al freddo solo la testa. D’inverno invece bisogna mantenere più basso il riscaldamento in camera da letto
  • Eliminare tutte le fonti di luce o altrimenti usare una mascherina per gli occhi.
    Ci siamo evoluti senza luce artificiale per cui il nostro cervello associa la luce al giorno.
  • Andare a dormire quando viene sonno.
    Quando viene da sbadigliare è il momento migliore per chiudere gli occhi. Il mio consiglio è di prepararsi per tempo per andare a letto così che quando viene sonno puoi immediatamente dormire. Se non approfitti di quella “finestra di sonno”, devi aspettare la successiva
  • Evitare cibi dalla digestione lunga e pesante prima di dormire.
    La digestione difficile ci manda sensazioni di disagio che ci possono mantenere svegli
  • Respirare profondamente quando si è sdraiati.
    Respiri profondi e lenti ci rilassano, infatti li facciamo quando siamo tesi o in ansia per calmarci. Sono utilissimi anche per prendere sonno. Chi conosce la pratica yogica dello Shavasana sa di cosa parlo
  • Ridurre o eliminare le sostanze stimolanti come il caffé.
    In generale tutte le sostanze stimolanti interferiscono con il sonno, soprattutto se prese nel pomeriggio. Se si dorme bene, è possibile andare avanti lucidi anche senza caffé ma comunque non siamo robot e non possiamo essere al 100% tutto il giorno
  • Cenare con cibi che mantengano la glicemia a lungo.
    Non si tratta di mangiare tanto la sera, ma di mangiare verdure, proteine, grassi e carboidrati complessi così che la glicemia rimanga costante anche durante la notte, altrimenti il calo glicemico e la conseguente fame può interferire con il sonno.
  • Curare la ventilazione nella stanza per mantenere elevata l’ossigenazione durante il sonno.
  • Non usare apparecchi elettronici per un paio di ore prima di prendere sonno oppure usare occhiali con filtri per la luce blu.
    Questa è la regola più difficile da seguire e anche una delle ragioni principali del fatto che bambini e adulti dormono di meno e peggio rispetto alle precedenti generazioni: hanno tante cose che possono da fare di sera a casa e la luce li mantiene svegli fino a tardi. Un libro e una luce di lettura bassa conciliano il sonno

Quanto sei motivato a svegliarti presto?

In fin dei conti però devi avere una motivazione forte per sfruttare l’Ora Sacra, per me lo è stato voler scrivere questo blog e poi i libri e creare le condizioni per mettermi in proprio aggiornandomi mentre avevo un lavoro dipendente. Quale potrebbe essere un’attività o un obiettivo che ti spingerebbe a compiere il sacrificio di andare a letto presto la sera prima?

Questo articolo ha un commento

  1. Michela

    ciao! sono convinta che le prime ore del mattino siano davvero le più belle e anche di riflessione e preparazione. Da 20 anni mi sveglio alle 6.15 per caffè con lettura e poi meditazione/preghiera. Metto la sveglia e mi sforzo perchè in realtà sono molto più reattiva la sera, studiavo di notte quando ero ragazza, oggi capisco che non posso farlo tutte le sere.
    Sono sincera…. non tutte le mattine ci riesco (non ho neanche un sonno regolare!) ma lo desidero davvero!
    la motivazione? lo faccio per me, detesto perdere tempo a meno che non sia proprio il tempo da dedicare al riposo, mi piace il silenzio del mattino, la meditazione concentrata che mi aiuta a vedere le priorità e le cose da fare da una prospettiva più oggettiva e meno emotiva, inizio meglio e dopo sto meglio!

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